第一個動作：臀推
將身體平躺在地面或者是瑜伽墊上，雙腳分開，間距要略大于肩膀寬度，雙手自然平放在地面手心朝下，眼睛直視正上面，背部與頸部保持中立。
在推起時，臀部收緊，將腹部推起，此時的受力點應該在髖部和大腿根部，注意呼吸方式為上推時呼吸，下放時吸氣。堅持一段時間后可以配合彈力帶，增加難度。
第二個動作：臀橋
坐在地面或者瑜伽墊上，保證背部有一個依靠，此時雙腳分開，將杠鈴桿放置在你的大腿上（杠鈴桿上最好包一層海綿，會讓你舒服點）。此時雙手扶穩杠鈴桿做好發力準備。
在推起時，首先臀部收緊發力，將重心放在雙腳與背部靠椅處，保證身體的穩定性，將杠鈴舉置最高點，并且停留1~2秒，然后再緩慢放下呼吸方式同上，注意臀部的移動為直上直下。
第三個動作：彈力帶深蹲
深蹲時要注意，通過調整雙腳的間距可以加大臀部的訓練質量，可以在訓練時自己體會，呼吸方式為：下蹲時吸氣，站起時呼氣，熟練后可以利用彈力帶增強難度。