深蹲可以有效鍛煉到大腿的肌肉，不過這需要鍛煉者具備足夠的肺活量，深蹲時需要保持雙腳間距和肩膀同寬，大腿盡量和地面保持平行，根據個人身體條件而定，可以鍛煉到臀肌，每天練習4-6組，每組20個。
平板支撐可以加強鍛煉核心肌群，練出緊實的腰腹部，可以起到很好的塑身效果，美化背部的線條，每組可以堅持一分鐘，每天練習三到四組。
俯臥撐可以鍛煉到四肢，加強上肢力量，練習的過程需要收緊腹部，讓身體曲線變得更加標準，同時還可以改善人的平衡能力，注意在運動中學會適當鍛煉，合理分配時間，這樣一來可以增強肌肉力量，平時還可以增加舉重力量，增加骨骼密度，降低患骨質。
平時多吃蛋白質，蛋白質占每頓食物的比列應該為35%，多吃蔬菜和水果，降低碳水的攝入量，在增肌的過程中需要增加有氧運動，可以減少肌肉酸痛和背部的疼痛感。