體重基數越大，肌肉量越大，需要先將身體里面多余的脂肪減掉，對全身進行訓練，搏擊操是快速減肥的運動方式，它結合了拳擊、空手道、跆拳道以及一些舞蹈動作在一起，練習者在運動的時候需要跟隨音樂出拳、踢腿，可以消耗掉大量的卡路里。
一般情況下，練習一個小時的搏擊操可以消耗掉600大卡的熱量，同時可以加強腰部的肌肉力量，之后再做有氧運動，可以使內分泌平衡，讓四肢得到均衡發展，保持更好的體力，瑜伽還可以放松身心，減輕壓力，可以每晚練習半個小時。
平時需要調整飲食習慣，一開始減少碳水的攝入，多吃雞蛋、牛肉等含有高蛋白的食物，減脂增肌期間，蛋白質可以提供能量，早餐可以選擇一個雞蛋、一杯牛奶、半根玉米等，午餐可以選擇300克雞胸肉、雜糧粥、蔬菜等，下午可以在兩點鐘加餐番茄，在6點之前吃完晚飯，盡量以蔬菜為主。