如果你的體重超標的話，建議先減脂再增肌塑身，我們一般根據BMI值判斷肥胖指數，一般BMI指數≥24為超重，≥28是肥胖，增肌塑形主要以無氧運動為主，然后搭配局部肌肉訓練。
一般大肌群的訓練要比小肌群訓練更容易一些，小肌群的發力點不是很好找，很難刺激到肌肉的活力，我們先訓練大肌群，先將胸部、背部、臀部練習5-10組。
然后搭配核心肌群比如腹部、背部，練習3-5組，最后再做高強度的間歇訓練15-30分鐘，一周需要練習4-6天，平時要多吃富含蛋白質的食物，嚴格控制碳水的攝入，兩到三個月，肌肉便可以成型，半年左右塑身效果可以達到非常完美的狀態。
根據個人追求的審美不同，再加強鍛煉肌群，呈現出肌肉比較發達的樣子，展現健美的身材。