人體的肌肉一般分為大肌群和小肌群，大肌群包括胸部、背部、臀部、腿部，小肌群包括肩部、腹部、胳膊，大肌群起到非常的作用，并且大肌群消耗的熱量比小肌群消耗的熱量要小，肌肉成形會比較快一些，小肌群不容易發力，很難鍛煉到位。
男生一般先從大肌群練起，塑造出一種直觀上比較完美的體型，塑身的效果更好一些，女生主要練習腰腹部，練出馬甲線，展現完美的身材曲線，平時飲食要合理，不要吃高熱量的食物，比如油炸小吃、奶油、甜點、碳酸飲料等，塑身期間一定要管住嘴巴。
每天練習5-10組的大肌群訓練，整個過程中需要收緊腰腹部，然后再訓練高強度間歇式訓練15-20分鐘，時間控制在一個小時之內，周末可以適當休息一下，一般三到五個月左右，塑身會起到明顯的效果。