1.熱身：從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛煉時受傷。
2.無氧力量
坐姿推胸。在做之前，首先調節座椅高度，調至自己坐得舒適的高度，讓握把高度與胸平齊，抬頭挺胸，后背緊貼靠背在做之前可以做一個肩繞環的動作，使自己的后背完全緊貼于背上，握緊把手，呼氣，推出，吸氣，收回。主要練到胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束。
劃船器。模擬劃船動作，能很好的鍛煉腿部，腰部，上肢，胸部，背部肌肉。動作通常可分為：入水，拉槳，出水，回槳四個階段。
3.有氧運動
跑步機。長期跑步可以讓自己的體質慢慢轉化為易于燃脂的體質。跑步時要保持正確姿勢，才能更有效，更不易受傷，跑前先做拉伸運動，激活肌肉， 加快血液循環，達到熱身效果。
健身車。健身車的設計曲線，可以讓關節的負擔更小，對于女性來說肌耐力相對較弱，所以相對來說，使用健身車可以運動得更久，運動效率高且身體負擔小。