1.熱身：從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛煉時受傷。
2.肱二頭肌：啞鈴交替彎舉2組每組10--20次，托臂彎舉2組每組10--20次，肱三頭肌：頸后臂屈伸（肘保持在耳側，握距窄于肩）2組每組10--20次，曲臂下壓2組每組10--20次。
肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組每組15次，啞鈴前平舉舉（三角肌前束）2組每組15次，側飛鳥（三角肌中束）2組每組15次，俯身飛鳥（三角肌后束）2組每組15次。
3.有氧練習（每次可選一種），跑步機40分鐘以上有氧健身操一堂課動感單車，一堂課胸部：平板臥推3組每組10--15次，俯臥撐2組每組10--20次，蝴蝶機夾胸2組每組10--20次，啞鈴仰臥飛鳥2組每組10--20次。
4.瑜伽或者普拉提
每周三次隔天一練組合健身房器械健身計劃，按照多次數、小重量、間隔（每組）短這樣一個原則來訓練。