一、啞鈴側平舉
左右兩只手分別握住啞鈴，雙腳站立與肩同寬，手臂在身體的兩側放松，然后用雙手拿著啞鈴慢慢的向兩側平舉，然后盡量上舉到和肩膀平行的高度，最后再慢慢的放回。十五個為一組，每次做三組。
二、俯臥撐
俯臥撐的時候是可以鍛煉到肩膀部位的，俯臥撐的鍛煉就可以很好的鍛煉到肩膀部位。雙手和腳尖支撐身體俯臥在地板上，然后雙手之間距離和肩膀同寬，用手支撐身體慢慢的下壓，離地面三厘米左右抬起身體。十五個為一組，每次做三組。
如果是女生，可以用膝蓋和手部支撐身體，這樣胳膊支撐的重量要小一些，適合女生或者是新手鍛煉。
三、靠墻伸展
有些上班族因為肩膀部位得不到鍛煉，都會很僵硬，我們要主動對肩膀部位的肌肉進行舒展。站立在門框的一側，然后用單手扶住墻面，手肘呈90