對于斜方肌這塊肌肉，可以采取下面這四種鍛煉方法：
1.蛇伸展。趴在瑜伽墊上，腳背推地，不要離開地面，然后胸部向上，遠離地板，此時雙肩要向后，遠離雙耳，手臂向上向后，遠離臀部。這個動作有利于拉伸頸部、肩部和胸部的肌肉。
2.駱駝式。雙膝并攏跪在瑜伽墊上，保持大腿和地面垂直，收腹，胸腔向上打開，雙手在后方，向下推腳后跟。
3.上犬式。趴在瑜伽墊上，腳面貼地，大腿內側上提，然后抬起胸部、肩膀下沉，使用手指抓地。
4.雙角式。保持身體直立，身體盡量向前傾，伸展脊椎，頭向下垂，目視雙腳之間的地面，然后雙手在背后交叉握拳，盡量向前、向上伸展。
對于手臂的訓練，可以采取小重量的訓練，使用礦泉水瓶即可，在礦泉水瓶中裝滿水，然后雙手握住瓶身，手臂向上伸展，將礦泉水瓶高舉過頭頂。