1.跪姿后踢腿。跪姿臥在瑜伽墊上，上半身用手臂支撐，手肘的部位微微彎曲，下肢用膝蓋支撐。將一條腿向上抬起，到頂端之后維持兩秒，之后慢慢下降，一組做10~20下，之后換另一條腿。
2.跪姿側抬膝。俯臥在瑜伽墊上，雙手撐地，左膝彎曲離地，將左側大腿向外伸展到最高點，注意除了左側大腿身體的其他部位都是不動的，之后放下，一組做10~20下之后換另一側。
3.深蹲。身體站直，雙臂伸到身前，兩腿之間的距離稍微寬于臀部，然后下蹲，使得大腿和地面呈平行的角度，膝蓋所在的位置不能超過腳尖。
4.臀橋。仰臥在地上，雙腳之間的距離略寬與肩寬，手臂放在身體兩側。臀部向上發力，以肩和上背為支點，將臀部頂起，大腿和中下背順勢向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋處于一條直線上，之后臀部用力，緩慢恢復到原先的姿勢。