沙漏型身材是最標準的一種體型，草莓型身材和它相比，問題在于臀窄，所以想要變成沙漏型身材的話，主要是練臀部，可以通過下面這幾個動作進行訓練：
1.深蹲。身體保持挺直，雙腳打開，慢慢蹲下去，深蹲的時候，膝蓋應該和腳尖是同一個方向，并且膝蓋不能超過腳尖，身體的重心落在后腳跟上，屁股不要往前翹，之后慢慢恢復原本的姿勢。
2.臀橋。仰臥在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開，略寬于肩部，雙臂放在身體兩側，使用臀部發力，用后背作為支撐，使得軀干慢慢起來，最后軀干能夠連成一條直線，然后將身體慢慢放下。
3.跪姿側抬腿。俯臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲跪地，大腿和地面垂直，使用雙手支撐身體，慢慢抬起一條腿，向側面的上方抬，一直抬到最高處，然后保持兩秒之后放下，重復動作，之后換另一條腿。