第一種:
雙腿分開與肩同寬站立手臂側平舉，手心向前，讓雙臂前后擺動。向前的時候稍微超過身體一側即可，稍后的時候盡量讓兩只手互相靠近，這個動作每天重復30次，對于手臂、胸部還有背部的肌肉都有鍛煉的效果。
第二種:
趴在瑜伽墊上，雙手放在胸部的兩側，雙手的距離比肩膀略寬。雙腿伸開和胯部同寬，腳掌和腳后跟往外打開。用肩部用力下壓，讓額頭緊貼著地板。肩部盡力往下壓，不需要壓的太低，要讓背部保持平直，讓整個脊椎呈一條直線才可以，每次保持這個動作五秒鐘。
第三種:
坐在瑜伽墊上保持上身挺直，雙手在身體兩側模擬劃船的動作，反復滑動直到手臂出現微酸的感覺即可，這個動作不但可以鍛煉背部，而且可以減少手臂上的脂肪。
第四種。
仰臥在瑜伽墊上，雙腳著地，膝蓋自然向上，雙手放在頭部兩側。讓整個身體自然的抬起來，用雙腳和手臂發力撐住身體，讓臀部和肩部完全脫離墊子即可，這樣可以自然的拉伸背部。
第五種。
這種方式比較簡單，平時吃飯之后貼墻站立，用手臂的力量將左邊肩膀慢慢的抬高，然后恢復水平狀態，緊接著進行右肩的鍛煉即可。